イライラ解消のリラックスヨガポーズ/シニアヨガのすすめ
シニアの方が無理なくできるヨガをお届けする第２回目。今回は体をほぐして心を穏やかにするリラックスヨガをご紹介します。前回に続き、Nicostudio代表でヨガインストラクターの柴田淳子さんに教えていただきました。
イライラの原因は体の内面からのサイン
「イライラやモヤモヤの原因はさまざまあると思います。外的要因もありますが、私の考えでは自分自身の内側からメッセージが届いているのだと思います。『今、何かしらの概念や思い込みに縛られていて、自分自身を苦しめていますよ』という自分の内側からの声としてイライラやモヤモヤが湧いてきます」（柴田淳子さん・以下同）
出典：筆者にて撮影（腹式呼吸のヨガポーズ）
「そんな時に、オススメなのが自律神経を調える腹式呼吸です。丹田（おへそと恥骨の間あたり）に両手を重ねて添え、５秒かけて丹田を膨らますように息を吸い、１０秒かけて丹田を押すように息を吐く。おなかをぺったんこにしていくように吐いてみましょう。まずは、１分間。慣れてきたら５～１０分くらいやってみましょう。
腹式呼吸をしている間、目を閉じて瞑想しましょう。呼吸をしている間にさまざまな考えや思いが浮かんでくると思います。その考えや思いを俯瞰するのが瞑想のひとつです。
考えや思いが浮かんできたときにイヤな感覚になることもあるでしょう。人はそれを悪いと思いがちですが、感覚や感情には良いも悪いもなく、ただ今あるだけです。もしくは、縛られていた考えや概念に気づくかもしれません。それを手放すイメージを持ちましょう。
この感覚や感情を味わい、豊かさや周囲の愛に気づくことが瞑想だと私は思っています。回数を重ねるごとに心が軽くなっていくでしょう。ぜひ、気軽に取り組んでみてください。腹式呼吸で瞑想を終えたら、リラックスヨガを行っていきましょう」
寝起きのリラックスヨガポーズ１
胸やお腹、背中や腰を伸ばす「猫と牛のポーズ」は緊張した背骨をほぐすヨガポーズです。それを座って行う動きにアレンジしたものをご紹介します。あぐらを組むか椅子に座って行いましょう。
出典：筆者にて撮影（体の前面を伸ばす）
1. ヨガマットや布団の上にあぐらを組んで座ります。手のひらを上に向けて膝の上に置きましょう。息を吸いながら胸を上方向に拡げるイメージで体の前面を伸ばします 。
出典：筆者にて撮影（背中を丸める）
2. 息を吐きながら背中を丸めます。胸、みぞおち、おへそ、丹田の順に背中の方に押し出すように丸めていきましょう。視線は自分のおへそを見るように。この動きを３～５回繰り返します。
この動きの注意点は、２の動きのときに巻き肩にならないことです。巻き肩になってしまうと背骨が上手くしなりません。肩はしっかりと広げたままにして、背骨のみを動かすことを意識して行ってください。
寝起きのリラックスヨガポーズ２
背骨は頸椎７個、胸椎12個、腰椎５個、仙骨、尾骨から構成されています。頸椎、胸椎が硬くなると肩こりや腰痛、猫背の原因になります。その頸椎と胸椎の動きを良くするポーズです。
出典：筆者にて撮影（後頭部で両手を組む）
1. 両手を組み、後頭部にその両手を添えます。位置の目安は眉間の後ろ側くらいです。
出典：筆者にて撮影（頭を前に倒す）
2. おへそを覗き込むように頭を前に倒します。このポーズのままゆっくり３呼吸しましょう。
出典：筆者にて撮影（頭を後ろに倒す）
３. 次に、首の前側が伸びるように頭を後ろ側に倒します。このポーズのままゆっくり３呼吸。だらしなく頭を後ろに倒すのではなく、両手で後頭部をしっかり支えて行ってください。肩をしっかり広げて行うことで、肩こり解消にもなりますよ。これも３回～５回行いましょう。
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教えてくれたのはこの方
柴田淳子さん／仙台リゾート＆スポーツ専門学校の健康スポーツ科を専攻。フィットネス業15年以上の経験を経て、現在4年目となる少人数制プライベートスタジオNicostudioの代表を務める。ヨガ、ピラティス、フィットネス系レッスンやパーソナルセッション、整体、カルチャースクール、ワークショップなど多岐に渡り活動中。https://nico-studio.yokohama/
