からだをリセットする朝ヨガポーズ/シニアヨガのすすめ
人生100年時代といわれ、これからますます高齢化が進むことが予想されている今。シニア世代の健康意識も高まっていますが、外出もはばかられる昨今、自宅でできるヨガに注目が集まっています。そこで、Nicostudio代表でヨガインストラクターの柴田淳子さんに、シニアでも簡単にできるヨガの動きを教えていただきました。
朝にヨガをすることの利点
朝、体のスイッチを入れるためにヨガは効果的なのでしょうか？
「人は就寝時に寝返りなどをしますが、この寝返りは背骨周りの筋肉をマッサージするようにリセットする効果があります。朝起きたときに気持ちがいいのは、この体がリセットされているためです。しかし、日中の姿勢が悪いと肩回りや腰回りの筋肉が凝り固まってしまい、寝返りがうまくできなくなってしまいます。そこで、寝返りと同じ効果があるヨガのポーズを朝の寝起き時に行うことで、体がリセットされ１日を心地よく過ごすことができます」（柴田淳子さん）
布団の上でもできる朝のヨガポーズ
朝、目覚めたときに、２つのヨガポーズをやってみましょう。体がスッキリとしますよ。
【朝のヨガポーズ①：両足首回し】
出典：筆者にて撮影（1.のヨガポーズ）
1. ヨガマットや布団の上で両足を肩幅くらいに広げて膝を伸ばします。両手は体の側面にリラックスした状態でおきましょう。
出典：筆者にて撮影（2.ヨガポーズの動作）
2. つま先できれいな円を描くように足首をまわします。
出典：筆者にて撮影（足首を内側から外側に回す）
内側から外側に、まずは小さい動きからゆっくり動かして、徐々に円を大きく描いていきます。
出典：筆者にて撮影（3.のヨガポーズ動作）
3. 足首の動きに慣れたら、次は膝を回す、最後に股関節（足の付け根）も回します。しっかりと動かしていきましょう。
出典：筆者にて撮影（このヨガポーズはかかとは動かさないように）
膝や股関節（足の付け根）を回すときは、膝が床（布団）から離れていても大丈夫です。ただし、かかとは動かないように気をつけてください。内側から外側へ、外側から内側へそれぞれ10回～20回を目安に行いましょう。
この動きをするときの注意点は、慌てずゆっくりと呼吸を止めずに動かすことです。しっかり呼吸をすることで血流が良くなり代謝もあがっていきます。
【朝のヨガポーズ②：お尻伸ばし】
出典：筆者にて撮影（1.のヨガポーズ）
1. これもヨガマットや布団の上で行える動きです。両膝を肩幅くらいに広げて立てます。
出典：筆者にて撮影（2.のヨガポーズの動作）
2. 左足外側のくるぶしを右足の太ももの上に乗せます。
出典：筆者にて撮影（3.のヨガポーズの動作）
3. 左ももを外側に回すことを意識しながら、膝を外側に倒していきます。難しい場合は、太ももに手を添えて外側に回してあげると良いでしょう。
出典：筆者にて撮影（右膝が内側に入らないように）
この動きをするときの注意点は、膝を立てた足側の膝が内側に入りやすいので,
膝を立てた足側の母指球をしっかり床につけておきましょう。
＜教えてくれたのはこの方＞
柴田淳子さん／仙台リゾート＆スポーツ専門学校の健康スポーツ科を専攻。フィットネス業15年以上の経験を経て、現在4年目となる少人数制プライベートスタジオNicostudioの代表を務める。ヨガ、ピラティス、フィットネス系レッスンやパーソナルセッション、整体、カルチャースクール、ワークショップなど多岐に渡り活動中。
