健康と美の基本はたんぱく質。日々の必要量やおすすめ食材をご紹介
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健康はもちろん、美の源でもある“良質なたんぱく質”。老化防止のためにも積極的に摂取したいものです。そこで、毎日の必要量やおすすめの食材をご紹介しましょう。
たんぱく質が健康や美にもたらす働きは？
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たんぱく質は脂質や糖質に並ぶ三大栄養素のひとつで、健やかな体を作るために欠かせない栄養素です。人の体は約20％がたんぱく質でできていて、髪や肌、爪などを作っています。
たんぱく質は20種類以上のアミノ酸で構成されており、体内で合成できないものもあるため、足りない栄養素は食事から摂取する必要があります。たんぱく質が不足すると筋肉量が低下し、筋肉が衰えたりもします。また、肌のハリやツヤも減ってしまうので美容の側面からも好ましくありません。
たんぱく質の１日の必要量は50g
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厚生労働省の「健康増進法に基づく日本人の食品摂取基準」（※）によると、50歳以上の女性の場合、１日あたりのたんぱく質推奨量は50gとなっています。たんぱく質は肉や魚介類、豆類や豆腐などの加工食品にも多く含まれています。
動物性たんぱく質の場合、豚バラ肉（脂身つき）100gあたりに含まれるたんぱく質は約13g、鶏のささみは約24g。植物性たんぱく質では、納豆が16.5g、ゆで卵は約13g、牛乳は約3g程度になります。（日本食品標準成分表2015年版〈七訂〉より）
※厚生労働省「健康増進法に基づく日本人の食品摂取基準」より
たんぱく質摂取におすすめの食材
普段の食生活に取り入れやすい、たんぱく質豊富な食品をご紹介しましょう。
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【魚】
魚は脂質も少ないため、効率よくタンパク質を摂取できます。また、かまぼこや缶詰などで手軽に摂取することもできます。
・鮭
・さば缶
・かまぼこ
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【肉】
動物性たんぱく質の代表といえばお肉です。部位によっては脂質が多いものもあるので、購入する際は赤身肉など低脂質の肉を選ぶのがポイント。
・鶏肉のささみ
・牛肉のヒレ
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【乳製品】
乳製品は飲み物からも摂取することができるたんぱく質。ただし、脂質も多く含むため、摂りすぎには注意が必要です。乳製品でたんぱく質を摂取したいのなら、低脂肪タイプを選ぶのがおすすめです。
・牛乳
・ヨーグルト
・チーズ
このほかにも、豆類なら、納豆や豆腐、豆乳などからも植物性たんぱく質が摂取できます。
たんぱく不足は思考力低下にも繋がる?
たんぱく質は健康や美容にとても重要な栄養素ですが、思考力を維持する“神経伝達物質”もたんぱく質でできています。物思いにふける時間が多いときなどは、たんぱく質が不足しているのかもしれません。また、たんぱく質は一度の食事から多量に摂取してもすべてが栄養になるわけではないため、毎日少しずつ継続して摂るのがおすすめです。たんぱく質不足により筋力が低下してしまうと行動範囲も狭くなるので、ぜひ積極的に摂取して健康と美を保ちましょう。
