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認知症予防のススメ(1)たんぱく質の摂取が大事。おすすめレシピも紹介

出典:photoAC

 

高齢化が進んでいる日本では認知症患者が年々増加の傾向にあります。さらに、コロナ禍の活動制限によるコミュニケーション不足や運動不足などが原因で、近年は認知機能の低下が懸念されています。そこで、日々の生活で少しでも認知機能低下を予防するためのご参考に、味の素社が発表した認知症機能低下とたんぱく質の関係性をご紹介しましょう。さらにおうちで簡単にたんぱく質を摂取できるレシピもお届けします。

 

 

たんぱく質摂取が認知機能低下リスクを防ぐ!

 

出典:photoAC

 

認知機能低下が進むと認知症につながる可能性が高まりますが、認知機能低下予防に効果的なことがいくつかあります。例えば、魚に含まれるDHAを摂ると脳に良いという話は有名ですが、認知機能に関係するのはそれだけではありません。多くの研究者が食生活と認知機能の関係性について調べた結果、たんぱく質を多く摂取している人は認知機能低下のリスクが低いということが分かってきたとか。たんぱく質が認知機能低下予防に効果的であるという根拠をデータとともにご説明しましょう。

 

〈データ1 〉

アルブミン値と認知機能

 

※参考:東京都健康長寿医療センター研究所

 

東京都健康長寿医療センター研究所の研究によると、赤血球数・HDLコレステロール値・血清アルブミン値の3つの指標が、認知機能低下と強く関係していることが分かりました。それぞれの数値を「高い」、「普通」、「低い」に分けて、性別や年齢、既往歴、歩行機能の影響などを除外した上でのリスクを調べたところ、「高い」群に対する「低い」群の認知機能低下のリスクは2倍以上にもなるのです。アルブミン値は栄養状態の指標の一つで、たんぱく質の摂取量が不足するとアルブミン値も低下することが知られています。

 

〈データ2 〉

食の多様性と認知機能 

 

国立長寿医療研究センターの研究によると、様々な食品群の食材を食べている人ほど、認知機能低下のリスクが抑えられるということが分かっています。摂取する食品に多様性がある人は、ない人に比べ、たんぱく質や脂質、ビタミン類などのさまざまな栄養素の摂取量が高くなっていたため、これらの栄養が脳の機能維持によい効果をもたらしたと考えられています。

 

※参考:Geriatr Gerontol Int 2017; 17: 937–944.

 

 

加齢とともにたんぱく質摂取量は不足する

 

厚生労働省が発表している「国民健康・栄養調査(平成30年)」の結果では、日本人のたんぱく質摂取量の平均値は摂取推奨量を上回っています。しかし、平均値と標準偏差から摂取推奨量(男性60g、女性50g)を摂取できていない人の割合を計算すると、65歳~74歳の男性は約20%、女性は16%も存在している可能性が明らかになりました。年齢が上がるにつれこの割合は増加していて、80歳以上では男女とも約30%の人にたんぱく質摂取不足の可能性があるのです。

 

 

たんぱく質をバランスよく摂取しよう

 

たんぱく質は1食で20g以上の摂取を意識すると、1日の推奨量以上を摂取することができます。しかし、忙しい毎日の中で、朝食は簡単に済ませてしまうという人が多いのではないでしょうか。日本人の食事を解析した結果、朝食と昼食のたんぱく質摂取量は夕食よりも少なくなりがちであることが分かりました。

 

※参考:Geriatr Gerontol Int 2018; 18: 723–731.

 

 

朝食や昼食でたんぱく質を多く摂取することに加え、これを機に毎日の食事内容を見直し、バランスの良い食生活を心掛けてみてはいかがでしょうか?  たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。 今回は、ほかのおかずと組み合わせることで、1食でたんぱく質20g摂取を目指せる、おすすめレシピをご紹介します!

 

 

おうちで簡単にたんぱく質を摂取できるレシピ

 

朝から満足!鶏だんごと野菜のミルクコンソメスープ (たんぱく質1人分11.7g

 

出典:「AJINOMOTO PARK」

 

【材料】(4人分)

・鶏つくね 8個

・大根 6cm分(150g)

・じゃがいも 2/3個(100g)

・にんじん 1/2本(80g)

・しめじ 1・1/2パック(150g)

・牛乳  3カップ

・「味の素KKコンソメ」固形タイプ  2個

※「味の素KKコンソメ」固形1個は顆粒で小さじ2杯です。

 

 

作り方 (調理所要時間20分(時間外を除く))

⒈ 大根、じゃがいも、にんじんは小さめの乱切りにする。しめじは小房に分ける。

⒉ 鍋に牛乳を入れて沸かし、「コンソメ」を加えて溶かす。

⒊ 1. 鶏だんごを加えて材料に火が通るまで煮る。

 

<翌日の朝に食べる場合>

⒈ 粗熱を取って冷蔵庫に入れてひと晩おく(時間外)。

⒉ 1を火にかけて温め、器に盛る。

 

 

⒉ 鶏ささみ茶漬け (たんぱく質1人分9.1g)

 

出典:「AJINOMOTO PARK」

 

 

【材料】(1人分)

・ご飯  1杯(140g)

・鶏ささ身 1/2本(20g)

・酒 小さじ1

・「瀬戸のほんじお® 」 少々

・(A)いり白ごま 適量

・(A)刻みのり 適量

・(A)小ねぎの小口切り 適量 ・(B)湯  120ml

・(B)しょうゆ 小さじ1/2

・「ほんだし® 」小さじ1

 

作り方 (調理所要時間5分)

⒈ 鶏ささ身は酒、塩をふって耐熱容器にのせ、ラップをし、電子レンジ(600W)で1分加熱する。ラップをしたまま蒸らし、粗熱が取れたら手で裂く。

⒉ 茶碗にご飯をよそい、1のささ身、Aをのせ、 混ぜ合わせたB、「ほんだし®」をかける。

 

 

⒊ カンタン!お魚の回鍋肉味 (たんぱく質1人分18.1g)

 

出典:「AJINOMOTO PARK」

 

【材料】(2人分)

・さば   2切れ ・(A)「Cook Do®」回鍋肉用2人前 1箱

 ・(A)小ねぎの小口切り 4本分

・青じそ  2枚

・大根おろし 大さじ2

 

作り方 (調理所要時間5分)

⒈ Aを混ぜ合わせ、たれを作る。

⒉ 耐熱皿に割り箸を数本並べ、その上にさばをのせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で1分30秒加熱する。

⒊1のたれを大さじ2ずつ、2のさばに塗り、ラップをかけず1分~1分30秒加熱する。⒋ 器に盛り、青じそ、大根おろしを添える。

 

レシピ大百科もご参考に!

味の素社が運営する「AJINOMOTO PARK」では、おうちで簡単にたんぱく質を摂取できるレシピの他、毎日の食卓を健康に楽しくするレシピがたくさん掲載されています。ぜひ、ご参考に。

AJINOMOTO PARK

 

 

(参考)味の素社PRレター

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