Withコロナ時代も元気に（後）｜ 疲労回復には「還元型コエンザイムQ10」の摂取を。レシピも紹介
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疲労が起こるメカニズムについて既出の記事で解説しましたが、その疲労を回復させるのに「還元型コエンザイムQ10」の摂取が良いことをご存知でしょうか？ 還元型コエンザイムQ10の働きや、おいしく摂取するための疲労回復レシピをご紹介します。
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還元型コエンザイムQ10とは？
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疲労回復にはたらきかける還元型コエンザイムQ10は、すべての生物の体内に存在する脂溶性ビタミン様物質で、高い抗酸化作用を持っています。30を超える国々で380以上の機能性食品に使用されるなど、その効果が世界中で認められています。
コエンザイムQ10には酸化型と還元型がありますが、もともと体内で作られるのは還元型です。酸化型を摂取した場合は、体内で還元型に変換してから効果を発揮しています。その変換能力は加齢によって衰えてしまうため、体内のコエンザイムQ10の量は加齢とともに減少し、特に40代以上ではその減少が著しくなります。 そのため、体内でそのまま使える還元型の摂取がおすすめなのです。
「エネルギー産生」と「抗酸化」両方をサポート
出典：還元型コエンザイムQ10 PR事務局
還元型コエンザイムQ10は、体内でエネルギーを生産するミトコンドリアの働きを促進します。また、活性酸素を消去する抗酸化作用が高く、活性酸素の蓄積によって体が酸化して細胞が傷つくのを防ぎます。体の酸化は、老化や疾病に関与しており、疲労の原因でもあります。そのため、疲労の回復に必要な「エネルギー産生」と「抗酸化」の両方に作用することができる成分です。新型コロナウイルス感染拡大によるライフスタイルの変化で、肌の調子が悪い、憂鬱な気分になる、など体調不良が起こっているという人もいらっしゃいます。肌の不調やイライラも疲労が原因のひとつですので、まずは疲労を回復させるよう努めることが重要。還元型コエンザイムQ10を、いつもの食事や手軽なサプリメントで意識的に摂取することがおすすめです。
還元型コエンザイムQ10を摂取できる疲労回復レシピ
毎日の食事で美味しく還元型コエンザイムQ10を摂取できる疲労回復レシピを
東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科の細田明美先生が考案されました。いくつかご紹介しますので、さっそく食卓に取り入れてみてください。
1.オイルサーディンと煎り大豆の簡単炊き込みご飯
出典：還元型コエンザイムQ10 PR事務局
【材料】(作りやすい分量)
・米 2合
・水 適量
・めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ2
・酒 小さじ1
・しょうが 10g
・オイルサーディン 1缶 (内容量総量105g)
・煎り大豆 1/2カップ(約50g)
・青じそ 4枚
作り方
⒈ 米を洗米し、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛りまで水を入れる。
※水の分量は適宜調整
⒉ しょうがは、皮をむきみじん切りにする。
※市販のしょうがすりおろし(小さじ1程度)を活用してもOK
⒊ めんつゆと酒を1に加え、軽く混ぜる。
⒋ イワシを米の上に並べ入れる。
⒌ 煎り大豆を加え、オイルサーディンの残った油を回し入れる。
⒍ 通常の炊飯モードで炊く。
⒎ 炊きあがったら、千切りした青じそを加え、ざっくりとイワシを崩すように混ぜる。
POINT
✔オイルサーディンと煎り大豆に含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復
✔大豆イソフラボンで美肌効果、更年期障害への対策効果も期待!
✔煎り大豆に含まれる食物繊維で整腸効果も!
✔イワシの臭みもなく、イワシと大豆の旨味とさらに油のまろやかさが加わり、 優しい味わいに。子供から大人まで美味しくいただけます。
2.牛肉とブロッコリーのウスターソース炒め
出典：還元型コエンザイムQ10 PR事務局
【材料】(２人分)
・牛肉肩ロース切り落とし 150g
・ブロッコリー 100g （※冷凍野菜でもOK）
・油 小さじ2
★ウスターソース 大さじ1
★酒 大さじ1
★顆粒コンソメ 小さじ1/2
★薄口醤油 小さじ1/2
作り方
⒈牛肉は食べやすい大きさに切る。
⒉ブロッコリーはひと口大の子房に分け、色よく茹でる。
⒊フライパンに油を中火で熱し、牛肉を加え炒める。
⒋ 牛肉の色が変わったらブロッコリーを加え、合わせておいた★の調味料を回し入れる。
⒌ 弱めの中火にし、約2~3分炒める。
こんなアレンジも楽しめます
ブロッコリーを玉ねぎに変更してもOK。
カレー粉(小さじ1/2)を加えると、さらに食欲わく味付けに ！
POINT
✔牛肉とブロッコリーに含まれる還元型コエンザイムQ10で疲労回復!
✔ブロッコリーはビタミンCや葉酸が豊富で美容・アンチエイジング効果も期待
✔炒めて味付けするだけなので簡単!
✔ブロッコリーは時間があるときに茹でて冷凍しておくと使い道バツグン
細田明美 先生／美作女子大学卒業、大阪市立大学大学院生活科学研究科 前期博士課程修了。 東京医科歯科大学大学院医歯学総合研究科 博士課程修了 博士(学術) 管理栄養士。 2006年より東京医療保健大学医療保健学部医療栄養学科に在職。 臨床栄養学などの講義・実習を担当。
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