腸活サプリの人気おすすめ10選！効果や選び方も解説
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長く続く便秘は、お腹の不快感だけでなく、肌荒れやむくみなどさまざまな健康トラブルを引き起こします。
便秘を改善するために薬を使用しても、一時的な解決策にしかなりません。
毎日の自然な排泄習慣を身につけるためには、腸の環境を整える必要があります。
腸活サプリの役割は、腸内に必要な菌を補い健康的な状態を維持するサポートです。
本記事では、悩み解決に最適な腸活サプリが見つけられるようにおすすめ10選を紹介します。
腸活とは
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腸活とは、腸内環境を整えるためにおこなう活動を指します。
腸活には食事のバランスや適度な運動など、いくつかのアプローチが含まれます。
目標となる腸の状態は、善玉菌30-40%、悪玉菌10%、日和見菌50-60%です。
善玉菌とは、腸内にあるビフィズス菌や乳酸菌などを指します。
善玉菌は腸内の有害物質を増やす悪玉菌が増えるのを防ぐため、善玉菌が増える環境作りが大切です。
悪玉菌は有害物質を増やし、腸内の環境を乱す菌で、ウェルシュ菌やブドウ球菌などの例が挙げられます。
善玉菌が減り悪玉菌が増えると、腸内の菌のバランスが崩れ、体調を崩したり病気になったりします。
悪玉菌が多くなると、悪玉菌と同じように有害物質を出すようになります。
日和見菌は善玉菌や悪玉菌と異なる菌です。
腸内にある細菌は合計で40～100兆個とも言われており、菌の数が多いほど健康で、菌の種類の多さも大切です。
腸活にはおもに5つのアプローチがあります。
バランスの取れた食事、適度な運動、腸マッサージ、ストレス対策、生活習慣の見直しです。
腸マッサージはお腹の上から腸の位置に対するマッサージのことで、腸もみとしても知られる腸活の1種です。
腸を直接マッサージすると、腸内で固まっている便を柔らかくする効果があります。
便秘をしやすい方の多くは、腸の蠕動運動が弱く排泄物が長く腸に留まってしまうことが原因です。
便秘で悩んでいる方は腸をマッサージして刺激すると、スムーズに便が進むようになります。
ストレス対策も腸活の重要な1つです。心理的なストレスが溜まると健康な便が出なくなるためです。
体質によって便秘になる方や、反対におなかを下しやすくなる方がいます。
ストレスが溜まると身体が緊張し、排泄物を進めるための腸の運動が弱まる、もしくは強まるためです。
心理的なストレス以外にも、寒さや冷えなど身体的なストレスも腸の状態に影響します。
おなかを下したり便秘になったりしないよう、寒いときは暖かい服装を心がけるようにしましょう。
腸活により期待できる効果
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腸活は慢性的な下痢や便秘など腸の問題を抱えている人にはもちろん、ほかのさまざまな健康問題にも有効です。
腸活によって期待できる効果は、主に次の5つです。
便秘解消効果
腸活で得られる大きな効果の1つに、便秘解消効果が挙げられます。
便秘が続いている方は、腸活を試すことで改善される可能性があります。
一般的に2～3日排便がない程度では、大きな問題ではありません。
万が一便秘が5日以上続く場合は、病院で診察を受けましょう。
便秘が長く続いていない場合でも、不調に感じる度合いが強ければ便秘と認められます。
不調の例は、腹痛、吐き気、発熱などが含まれます。
便秘により便が硬くなると排便時に肛門を傷つけることもあるため、排便時の出血も便秘のサインです。
薬を飲んで便秘を改善している方も多いでしょう。
便秘薬は簡単な解決策ですが、飲みすぎると腸の蠕動運動（便を前に動かす運動）を弱めてしまうリスクがあります。
薬を適度に活用しつつ、根本的な腸内環境の改善を目指すことが大切です。
便秘の原因を突き止めることは難しく、複数の要因が関連しあって起きている可能性があります。
改善のためには、腸マッサージだけでなく、生活習慣や食事の見直しなど全般的な腸活が必要です。
免疫力アップ効果
腸活をおこなうと、免疫力アップ効果が得られます。
腸活は腸内細菌のバランスを理想に近づけるため、体内に摂取された食べ物が適切に処理されるためです。
万が一細菌やウイルスが入ってきた際には、不要なものを排除する機能が正常に働きます。
腸内環境が乱れていると、細菌やウィルスに対抗できるほどの免疫細胞がなく、体調を崩しやすくなるでしょう。
近年、花粉症やアレルギーを改善するための腸活にも注目が集まっています。
腸は口から摂取したものを吸収する臓器であり、腸に十分な免疫力があればアレルギー症状を軽減できる可能性があります。
アレルギー症状に悩まされている方や、風邪を引きやすい方は腸活をおこなうことで健康維持の基礎作りが可能です。
美肌効果
腸活は美肌にも効果的です。
腸内環境を整えると定期的な排便が実現します。体内の老廃物を適切に排除するリズムを構築することで、肌トラブルの防止につながるためです。
便が腸内に溜まった状態が続くと、体内に老廃物が残り続けます。
代謝がよく体内を新鮮な状態に保つことは、美肌を目指すうえで基礎的な要素です。
バランスのよい食事や適度な運動など、腸活とされるすべての活動は美肌にも効果があります。
肌トラブルに悩んでいる方は腸活で便秘を解消すると、ニキビや肌荒れも解消する場合があります。
ダイエット効果
腸活で便秘を改善すると、身体から老廃物が排出されるリズムが構築されるためダイエットにも効果的です。
便秘が続くと不要物が身体に残り、体重がなかなか減らない状態を作ります。
腸活に効果のあるヨーグルトや納豆はダイエットに効果的と言われます。
排便を促し身体の状態を内側から整える腸活向けの食材は、カロリーが控えめなものが多くダイエットとの親和性が高い点が特徴です。
ダイエットを続けていてもなかなか効果が得られない場合、腸活に取り組むとスムーズに減量できる可能性があります。
腸活サプリの人気おすすめ10選
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腸活は、食事、運動、マッサージ、ストレス対策、生活習慣の見直しなど本質的な環境改善が中心的な活動です。
腸活をより円滑に効率的に進めるためには、サプリの活用がおすすめです。
サプリは食事や運動などの活動の効果をより大きくするために、腸に直接作用する特徴があります。
腸活におすすめのサプリ10選を紹介します。
いつもココ 菌トレ習慣
いつもココ 菌トレ習慣は、腸活をサポートするサプリで22種3兆個の乳酸菌を含んでいます。
毎朝スッキリしない、常におなかに張りを感じるなど、便秘の症状に悩まされている方にむけて開発されました。
腸内環境を乱す悪玉菌の増加は、体調不良を招きます。
善玉菌の増加を促すためには、体内フローラのバランスを整える必要があります。
いつもココ 菌トレ習慣は、個人に合った菌を届けるために、複数種類の菌を含んだサプリです。
善玉菌のエサとなるオリゴ糖は、ガラクト、イソマルト、フラクトの3種類を含んでいます。
複数のオリゴ糖を含むことで、腸内をサポートし腸活に効果的です。
参照元：いつもココ
BIONUS ビオナス
ビオナスは腸活に効果的な乳酸菌サプリメントです。
1粒で効果が得られるため、1日1回の服用で済みます。
1袋で得られる菌数は4兆個にのぼり、ヨーグルト約400個分の効果があります。
納豆菌が作る栄養素ナットウキナーゼを含み、納豆が苦手な方でも服用可能です。
腸内環境を整える善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌などを6種類含んでいます。
協和食研 腸活革命
協和食研は、1粒に酪酸菌を1,700万個配合する腸活サプリです。
酪酸菌のほかにもビフィズス菌や生酵素など、腸に働きかけるといわれる成分を豊富に含みます。
体内フローラのバランスをサポートし、健康的な身体の基礎をつくります。
雑穀こうじ酵素や生酵素、コンブチャなどを低温製法で生のまま体内に吸収する点が特徴です。
国内GMP認証の工場で製造しているため、安全性が保証されています。
参照元：協和食研 腸活革命
腸活善菌α
生きたまま腸に届いて腸活を促す菌を摂取したい方は、腸活善菌αがおすすめです。
腸活善菌αは有胞子性乳酸菌を1億個配合しています。
便通が気になる方や、乱れた食生活が気になる方に最適です。
腸活善菌αは腸内フローラの改善を支えます。
腸内フローラが整うと便通がよくなり、体調が整うだけでなく美肌効果も期待できます。
参照元：腸活善菌α
小林製薬 イージーファイバー乳酸菌プレミアム
イージーファイバー乳酸菌プレミアムは小林製薬から発売されている腸内環境改善を目的としたサプリです。
粉状で飲み物や食べ物とあわせて手軽に摂取できるメリットがあります。
サッとすぐ溶けるため負担に感じることなく継続的に摂取できます。
腸内の善玉菌を増やし、便秘に効果的です。
有胞子性製乳酸菌が生きて腸まで届き、食物繊維とフラクトオリゴ糖が腸内の環境を整えます。
参照元：イージーファイバー乳酸菌プレミアム*1 - 製品情報 - 小林製薬株式会社
aequalis（イコリス） 菌活すっきり
菌活すっきりはaequalis（イコリス）が販売している腸活サプリです。
菌活すっきりの特徴は、ナノ型乳酸菌を10兆個含んでいる点です。
ほかにも19種の乳酸菌や、5種のビフィズス菌を摂取できます。
酵素やオリゴ糖など、腸内環境を整えるために必要な成分をサプリから簡単に摂取できる利点があります。
参照元：aequalis 菌活すっきり
大正製薬 免疫機能サポート
免疫機能サポートは大正製薬が販売している腸活サポートサプリです。
健康面に不安を感じていない方でも、腸の状態をよりよくするために摂取できます。
腸は免疫力の要であり、腸が健康であれば風邪や病気を予防しやすくなります。
1日1錠の服用で効果が得られるため、服用の負担が少ない点もポイントです。
プラズマ乳酸菌が1,000億個配合されています。
参照元：大正製薬 免疫機能サポート
酪酸菌Rich
酪酸菌Richは、腸活に必要な成分を豊富に含んだサプリです。
酪酸菌を2,700万個配合し、乳酸菌やオリゴ糖など、服用により善玉菌が増えやすい環境が整います。
服用を続けると便秘が解消し、毎日スッキリ過ごせます。
からだを内側から美しく整えたい方に最適です。
参照元：酪酸菌Rich
ラクトリズム
ラクトリズムは、悪玉コレステロール値を下げる効果のあるサプリです。
便秘気味の方やお腹の張りが気になる方に適しています。
腸活サプリのなかでも科学的根拠に基づいた構造で、効果が期待できます。
ラクトリズムには植物性乳酸菌が含まれ、お通じの改善に効果的です。
1日500億個の植物性乳酸菌が摂取できます。
小さいサイズのタブレットなため、錠剤に抵抗感がある方も安心です。
参照元：ラクトリズム
FANCL（ファンケル）免疫サポートチュアブルタイプ
ファンケルの免疫サポートはプラズマ乳酸菌を1,000億個配合した腸活アプリです。
免疫機能の維持を支える機能があり、健康な方が風邪をひいたり病気にかかったりするリスクを下げます。
不足しやすいビタミンCやビタミンDを1日の摂取目安量配合しているため、簡単に栄養をとれます。
チュアブルタイプなため噛んで簡単に食べられる点も魅力です。
口に入れると炭酸発砲する作りなため、さわやかに美味しく摂取できます。
レモンヨーグルト味で粉末や錠剤が苦手な方でも摂取しやすいサプリです。
参照元：免疫サポート チュアブルタイプ
LACT
LACTは5兆個の乳酸菌を含む腸活サプリです。
ビフィズス菌、有胞子乳酸菌、ラブレ菌、ガセリ菌など、腸をスッキリするために効果的な菌を簡単に摂取できます。
フラクトオリゴ糖やガラクトオリゴ糖など、善玉菌を育てるための成分も含まれます。
体内の善玉菌の量は、年齢とともに減少する傾向にあり、腸環境を整えるためには善玉菌の育成が大切です。
善玉菌にとって理想的な環境を整えるために、LACTはさまざまな菌を配合しています。
LACTをぬるま湯とあわせて摂取するだけで、腸に必要な菌を届けられます。
参照元：LACT
腸活サプリの選び方
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腸活サプリにはさまざまな種類があり、自身に最適な種類の選択は簡単ではありません。
なかには必要な成分が含まれておらず、思うように腸活の結果を出せないものもあるでしょう。
腸活サプリを選ぶ際に必ずチェックすべきポイントは、菌の種類、安全性、機能性表示食品かどうか、価格、飲みやすさの5つです。
菌の種類で選ぶ
菌の種類の多さは、腸活サプリを選ぶ際に必ず確認すべきポイントです。
菌にはビフィズス菌やガゼリ菌、ラブレ菌など、さまざまな種類があります。
腸内には約1,000種類の多様な菌が生息しており、菌の集合体が腸内フローラと呼ばれます。
多くの種類の菌を摂取すべき理由は、菌の相性に個人差があるためです。
たとえばビフィズス菌を摂取しても効果が得られにくい体質の方が、ビフィズス菌が豊富に含まれたサプリを摂取しても体調は改善しません。
自身に適した菌がわからない場合は、複数種類の菌の摂取が最適です。
安全性の高さで選ぶ
腸活サプリの選び方で大切なポイントの1つに、安全性が挙げられます。
サプリは毎日継続的に摂取するものであり、身体に優しい成分のサプリを服用することが大切です。
健康維持や体調改善のために腸活サプリを使用する場合、安全性は選定基準の基本でしょう。
一般的に、サプリの安全性をチェックするためには、次のポイントに注意しましょう。
- 成分量、含有量が明記されている
- お問い合わせ先が明記されている
- 科学的な根拠がある
サプリを購入する際は、詳細にまで目を通しましょう。
万が一トラブルがあった際に連絡できる問い合わせがあることも大切です。
サプリは薬ではありませんが、摂取する成分が身体に合わないと副作用が出る可能性があります。
妊娠している方や高齢の方はサプリの服用は避ける、もしくは医師に相談すると安心です。
機能性表示食品かで選ぶ
サプリは、機能性表示食品を選びましょう。
機能性表示食品とは、消費者庁が制定した食品表示の1種です。
機能性表示食品は、おなかの調子を整えるためや脂肪の吸収を穏やかにするなどの表記が認められた商品に与えられます。
医療行為には該当しない健康維持のための効果を総合した言葉が、機能性です。
機能性表示食品の記載がある商品は、消費者庁が定める条件をクリアしています。
記載があるサプリを選ぶことで、企業や生産者が健康効果のために生産し、政府に安全性や機能性を認められた商品を購入できます。
無理なく続けられる価格のものを選ぶ
腸活サプリは一時的な摂取ではなく、継続的な利用を前提としているため、価格も大切です。
高額なサプリを購入すると、毎月の継続購入が難しく感じるでしょう。
ストレスなく健康を維持するために、無理なく続けられる価格帯の腸活サプリを選ぶ必要があります。
形状や大きさ・匂いなど飲みやすいものを選ぶ
腸活サプリは錠剤や粉末などさまざまな形状があります。
毎日摂取するものであるため、飲みづらい形状では継続が困難でしょう。
錠剤や粉末が苦手な方は、お菓子感覚で摂取できるタブレット型もおすすめです。
錠剤に慣れている方でも、サイズが大きいと摂取の際に負担を感じるのかもしれません。
匂いや味に苦手意識を感じやすい方は、とくに慎重にサプリを選びましょう。
腸活を続けるためには、継続的にストレスなく飲めるサプリを見つけることが大切です。
腸活サプリ以外で腸内環境を整える方法
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腸活サプリ以外にも、腸内環境を整える方法はいくつかあります。
適度な運動や食事の改善は、サプリ摂取と並行しておこなうべき基本的な活動です。
適度な運動をする
適度な運動も、腸活の一環とみなされます。
ランニングやウェイトトレーニングなど激しい運動でなくても、ウォーキングや簡単なエクササイズで効果が得られます。
運動不足が続くと身体を巡る血液の循環が滞り、肩こりを引き起こす原因の一つになりますが、腸にも同じ現象がおこります。
運動によって発生する刺激が、便を前に進める腸の蠕動運動に作用します。
運動が足りない方は蠕動運動が鈍りやすく、食事で体内に入れたものがスムーズに排泄されません。
激しい運動でなくとも、ウォーキングや軽いストレッチも効果的です。
ウォーキングは1日9,000歩以上が目安で、続けると便を出すための筋力が身に付きます。
ウォーキングは体力を維持するための基礎的な運動であり、負担が少なく続けられる点がメリットです。
あわせて腸をひねるストレッチをすると、腸に直接刺激が伝わり蠕動運動を助けます。
体力に自信がない方やケガで思うように歩けない方は、無理のないエクササイズでも腸活が可能です。
イスに座った状態で身体をひねるだけでも、腸周りの筋肉が鍛えられます。
腸活のための運動でもっとも大切な点は、無理なく続けられる内容を見つけることです。
体質改善には、一時的な運動ではなく継続的な取り組みが必要なためです。
楽しく続けられる運動が見つかれば、腸を活性化しながら体力がつきます。
運動の際は、水分補給を忘れずにおこないましょう。
十分な水分摂取も、腸をスムーズに動かすための重要なポイントです。
発酵食品や食物繊維を摂取する
腸活に有効な食事は、善玉菌を増やす食材を多く含んでいます。
善玉菌を含む食材には、納豆やチーズ、ヨーグルトなどが挙げられます。キムチや味噌も、善玉菌が豊富です。
上記の食品はビフィズス菌や乳酸菌などを多く含んでおり、善玉菌の割合を高める役割を果たします。
善玉菌を含んでいなくても、腸内にいる善玉菌のエサになる食べ物を摂取すると善玉菌を活性化できます。
効果的な食べ物は、海藻、キノコ、イモなどです。
食物繊維の適度な摂取により、腸内環境が整います。
もっとも大切なことは、バランスのとれた食生活の継続です。
腸活になるからといって同じ食材を食べ続けると、栄養バランスが偏ってしまいます。
無理のない範囲で効果的に腸活食品を生活にとりいれましょう。
生活リズムを整える
腸活のためには、生活リズムを整えることが大切です。
食生活や運動を生活にとりいれても、身体の状態がよくなければ効果が出にくくなります。
生活習慣が乱れていると腸内環境が整わず、サプリを摂取しても便秘が続くケースもあります。
睡眠不足が続くと、どのような活動をしても不調がなかなか改善されません。
不規則な生活を続けると身体が正常に機能しないためです。
過剰な飲酒も生活リズムの乱れにつながります。飲酒は悪玉菌が増加する原因となるため、飲酒量を減らすことが1つの腸活です。
寝る前に飲酒を習慣化すると、睡眠の質が下がり身体の疲れがとれないことがあります。
腸の調子を整えるためには飲酒や喫煙をなるべく控え、早寝早起きの健康的な生活リズムを心がけましょう。
腸活サプリに関するよくある質問
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腸活サプリの使用について、よくある質問を紹介します。
腸活サプリに副作用はある？
腸活サプリには、副作用が出るものがあります。
個人差があり、サプリとの相性も関わるため副作用有無の判断は簡単ではありません。
菌が多く含まれたサプリを摂取すると、腸の活動が活発になり発生する副作用が一般的です。
例として、腸の活動に合わせて膨満感を感じる方がいます。
お腹が活発に動くため、おならが出やすくなるケースもあります。
膨満感やおなら以外にも、含まれている成分が身体に予期せぬ影響を与える可能性があるため注意が必要です。
とくに持病がある方やすでに服薬がある方は、慎重にサプリの使用を検討しましょう。
妊婦や高齢者も、原則的には医師への相談がおすすめです。
腸活サプリはいつ飲むと効果的？
腸活サプリは種類によって飲み方が異なります。
1日1回の服用のサプリや、複数回の服用が理想とされるサプリがあります。
1日1回摂取のサプリでは、寝る前や朝食前の摂取を推奨するケースが一般的です。
専門家によっても就寝前と朝食前の摂取どちらが効果的か、意見が分かれています。
大切なのは毎日継続して飲み続けることであり、生活リズムに合わせて負担が少ない時間を決めましょう。
サプリによっては粉末状で飲み物に溶かして摂取するものや、タブレット状で手軽に食べられるものがあります。
無理せずに続けられるよう、自身の生活に適したサプリの選択が大切です。
どのくらいで効果が現れる？
腸活サプリの効果は、個人差があります。
サプリを摂取してすぐに効果を感じる方もいれば、数か月続けて少しずつ改善される方もいます。
効果に差が出る理由の1つは、腸活はサプリの摂取のみで完了する活動ではないためです。
バランスのとれた食事や適度な運動は、1日のみでは腸活に効果が出ません。
数週間、数か月以上継続して取り組むことで、身体の中から健康な状態を構築できます。
サプリ摂取のみですぐに効果を期待するのではなく、総合的な腸活を大切にしましょう。
生活リズムや食生活の改善は、便秘以外にもさまざまな体調不調を改善する可能性があります。
長い期間でも腸活に取り組めるよう、無理のない範囲で少しずつ生活習慣を変えていくことが大切です。
まとめ
出典：photoAC
腸活サプリはさまざまな種類があり、含まれている菌や形状によって最適なものの選択が大切です。
長期的に飲み続けられるよう、価格や服用方法に無理のないものを見つけましょう。
腸活サプリは腸内環境の維持、改善に効果がありますが、資本は生活習慣です。
腸活で実感を得るためには、バランスのよい食事と適度な運動を心がけ、飲酒や喫煙を控える必要があります。
健康的な生活が習慣づけば、より明確にサプリの効果を実感できるでしょう。
※本記事の情報は2023年10月公開時点のものです。
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